ورزش کردن فواید بسیاری برای سلامتی دارد، و بسیاری از پزشکان تاکید دارند با توجه به روشها و تغذیه های نادرست حتما در طول روز ورزش کنید. عده ای برای فعالیت های ورزشی به باشگاه رفته و عده ای در بیرون از منزل ورزش می کنند. بعضی از افراد هم به دلیل مشغله هایی که دارند از خانه خارج نشده و ترجیح می دهند در منزل ورزش کنند. به این افراد توصیه می شود فعالیت های زیر را انجام دهند:
به پشت روی زمین بخوابید و دست‌ها را در حالتی که احساس راحتی و آرامش می‌کنید، در امتداد بدن روی زمین بگذارید. پاها را در هوا به سمت بالا ببرید. این کار را در حالتی انجام دهید که انگشت شست پاها به سمت خارج کشیده شده است.
۱- دست‌ها را درست در راستای شانه‌های‌تان روی زمین بگذارید. پاها را در یک راستا به هم بچسبانید و بدن خود را صاف نگاه دارید. سر و گردن خود را در یک خط صاف نگاه داشته و خود را به سمت بالا بکشید. (مطابق شکل) تا زمانی که می‌توانید، بدن خود را در این حالت نگاه دارید و ثانیه‌ها را بشمارید.
نفس خود را به هیچ‌وجه حبس نکنید و به آرامی نفس بکشید. اگر نتوانستید خود را در این حالت نگاه دارید، قسمت فوقانی بدن و زانوها را پایین بیاورید و به شکل خمیده روی پاشنه‌های‌تان بنشینید؛ سپس به حالت یک نوزاد سر را در حالت آزاد روی زمین بگذارید و ران‌ها را به سمت بالا خم کنید. انجام این حرکات برای عضلات شکم بسیار مناسب است و باعث صاف شدن آن می‌شود.
۲- به پشت روی زمین بخوابید و دست‌ها را در حالتی که احساس راحتی و آرامش می‌کنید، در امتداد بدن روی زمین بگذارید. پاها را در هوا به سمت بالا ببرید. این کار را در حالتی انجام دهید که انگشت شست پاها به سمت خارج کشیده شده است. خیلی آرام پاها را پایین بیاورید؛ تا جایی که کاملا با زمین برخورد کنند. یک ثانیه صبر کرده و مجددا این کار را تکرار کنید. به هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید و هنگام بالا بردن آنها، نفس خود را از ریه‌ها خارج کنید.
۳- به پشت روی زمین بخوابید و دست‌ها را خیلی راحت در کنار خود و در راستای بدن قرار دهید. زانوها را خم و انگشت‌های‌تان را از زمین بلند کنید. زانوها را بیشتر به سمت شکم خم کنید؛ تا جایی که قسمت پایینی کمرتان کاملا از زمین جدا شود. انگشت شست پا باید به سمت خارج کشیده شده باشد.
زانوها را تا جایی که می‌توانید به چانه‌تان نزدیک کنید و وقتی که به جمع‌ترین حالت ممکن رسیدید، کم‌کم پاها را پایین بیاورید و در وضعیت شروع قرار بگیرید. به هنگام نزدیک کردن زانوها به سمت چانه، عمل بازدم و با پایین آوردن پاها و قرار گرفتن در وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.
۴- روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را آرام و راحت در راستای بدن روی زمین بگذارید. یکی از زانوها را تا ۹۰ درجه خم و پای دیگر را در حالت صاف و کشیده از روی زمین بلند کنید (در حدی که فقط با زمین تماس نداشته باشد). سپس بدون آنکه پاهای‌تان را روی زمین بگذارید، حرکت را مجددا روی پای دیگر تکرار کنید.
باید یک پا به حالت کشیده از زمین جدا و پای دیگر از ناحیه زانو تا ۹۰ درجه خم شود (شبیه حالت دوچرخه‌سواری). در حین انجام این تمرین هرگاه که دوست دارید و احساس راحتی می‌کنید، نفس بکشید. اینکه این حرکت را به آرامی انجام دهید، اهمیت بسیاری دارد. حرکت‌های‌تان باید کنترل شده باشد. برخی افراد این حرکت را به اشتباه با سرعت زیاد انجام می‌دهند؛ اما اگر درصدد گرفتن نتیجه مطلوب هستید، حرکت آرام را فراموش نکنید.
۵- به آرامی روی یک توپ محکم و با ثبات بنشینید، به طوری که زانوها با کمی فاصله از یکدیگر، بالای قوزک پا باشند و کف پا روی زمین. خیلی آرام کمر خود را روی توپ پایین بیاورید؛ تا جایی که بین کمر و سطح توپ زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود. برای راحتی بیشتر دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به وضعیت شروع برگردید. به هنگام پایین بردن کمر عمل دم و با برگشتن به وضعیت شروع، عمل بازدم را انجام دهید. زبان را به سقف دهان بچسبانید تا گردن‌تان بتواند فشار را تحمل کند. هر چه پاهای‌تان به هم نزدیک‌تر باشند، انجام این حرکت سخت‌تر می‌شود.
۶- روی توپ بنشینید و کم‌کم کمرتان را روی سطح توپ پایین بیاورید؛ تا جایی که کاملا روی توپ مماس شود. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. (زانوها باید در راستای قوزک پاها باشند) و دست‌ها را در هر حالتی که راحت هستید، قرار دهید. کم‌کم بدن‌تان را به آرامی از روی سطح توپ به سمت چپ یا راست بلند کنید؛ چند ثانیه در همان وضعیت بمانید و دوباره به وضعیت شروع برگردید.
با بلند کردن بدن‌تان عمل بازدم و با پایین آوردن کمر در وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید. زبان را به سقف دهان بچسبانید و سعی کنید کمر را در هر دو حالت (چپ و راست) به یک اندازه بالا بیاورید.
۷- روی توپ بنشینید و کم‌کم روی آن دراز بکشید؛ به طوری که کف پاها روی زمین و زانوها در امتداد قوزک پا باشند. سطح کمرتان باید به طور کامل با توپ تماس داشته و بدن‌تان زاویه ۱۸۰ درجه داشته باشد. سر خود را در وضعیتی قرار دهید که احساس راحتی کنید. حالا کم‌کم بدن‌تان را روی توپ بالا بیاورید؛ تا جایی که تقریبا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
چند ثانیه صبر کرده و دوباره این حرکت را تکرار کنید. به هنگام بالا آوردن کمر، عمل بازدم و با برگشتن به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید. هر چه فاصله پاها از هم بیشتر باشد، حرکت راحت‌تر انجام می‌شود.
شروع حرکت: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها و پاها را بالا برده و توپ را بین کف دست‌ها و سطح رویی پاها قرار دهید. سعی کنید توپ را در همان وضعیت نگاه دارید و بعد شروع به حرکت دادن روی ساق پاها نمایید. (بالا و پایین). در حین انجام تمرین به راحتی نفس بکشید و زبان را به سقف دهان بچسبانید تا گردن‌تان راحت‌تر فشار وارده را تحمل کند.
منبع: تحریریه ماهنامه دنیای سلامت