کلمه DASH مخفف عبارت (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که به معنی ” رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از فشار خون بالا ” می باشد. حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید، رژیم غذایی DASH همچنان برای شما سودمند است.
در این رژیم غذایی شما از خوردن منع نمی شوید. دستورات این رژیم دربرگیرنده مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ، و محصولات لبنی کم چرب می باشد و کمک می کند که از طریق کاهش غذاهای پرچرب و شیرین ، کلسترول و چربی خون کاهش یابد. قصد داریم شما را با ویژگی‌های اساسی این رژیم غذایی آشنا کنیم تا اصول دوستی با قلب خود را بهتر بشناسید. غزاله زمانی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی این ۷ ویژگی را برای ما شرح می‌دهد؛
۱. نمک
مصرف خوراکی‌های نمک‌سود شده در این برنامه غذایی ممنوع است و باید میزان سدیم را در آن کنترل کرد. اما سدیم تنها در نمک وجود ندارد بلکه غذاهای آماده، سوسیس و کالباس، انواع سس‌ها و غذاهای کنسروی نیز حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. اما کسانی که می‌خواهند این رژیم را رعایت کنند و طرفدار غذاهای خوش‌نمک نیز هستند بهتر است با روزانه ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم شروع کنند و به تدریج و طی چند روز این میزان را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برسانند. اگر غذاها به نظرشان بی‌مزه می‌رسد می‌توانند به جای نمک از ادویه‌جات، سبزی‌های معطر و لیموترش استفاده کنند.
همچنین برای کنترل میزان سدیم می‌توانند ترکیبات روی برچسب‌های مواد غذایی را بخوانند تا مقدار سدیم را بفهمند و اگر بالا بود، استفاده نکنند. نمک زیاد باعث تجمع و احتباس مایعات در بدن می‌شود که به قلب فشار اضافی وارد می‌کند. به همین دلیل رژیم غذایی DASH روی میزان ۲۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم تاکید دارد. البته این میزان در مورد افراد مختلف با توجه به شرایط جنسیت، سن و نژاد توسط پزشک تعیین می‌شود.
۲. غلات کامل
در این رژیم غذایی توصیه می‌شود از نانی استفاده کنید که به جای آرد تصفیه شده از آرد کامل تهیه شده باشد. استفاده از برنج قهوه‌ای، جو دوسر و ذرت و نیز رشته ماکارونی و غلات صبحانه تهیه شده از آرد کامل در رژیم غذایی DASH باید جایگزین محصولاتی شود که در فرآیند تصفیه بخشی از فیبر خود را از دست داده‌اند. استفاده از این محصولات روشی خوبی برای دریافت فیبر است که در نهایت باعث کاهش کلسترول می‌شود و در میان مدت احساس سیری بیشتری را به فرد منتقل می‌کند.
۳. سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات حاوی مقادیر فراوانی از فیبر به همراه انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که فاقد هر گونه چربی بوده و کالری پایینی دارند، به همین دلیل برای کنترل فشار خون بسیار موثر هستند. در رژیم غذایی DASH توصیه می‌شود که در طول روز به دفعات از انواع سالاد، سبزی خوردن، سبزیجات برگ سبز مانند کلم، کاهو، کلم بروکلی و نیز هویج استفاده شود. مصرف میوه نیز در این برنامه غذایی مورد توجه است. میوه‌ها نیز دارای فیبر و مقادیر فراوانی ویتامین هستند که برای سلامت قلب مفیدند. همچنین میوه‌ها دارای پتاسیم و منیزیم هستند که برای کاهش فشار خون موثرند.
۴. لبنیات
استفاده از لبنیات به سلامتی بدن شما کمک می‌کند مخصوصا اگر این لبنیات کم‌چرب یا فاقد چربی باشند. در این صورت لبنیات می‌توانند منبع خوبی برای دریافت کلسیم و پروتیین باشند که به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. استفاده از شیر، ماست، دوغ و پنیر کم‌چرب می‌تواند به دریافت بدن شما از این منابع کمک می کند.
۵. گوشت قرمز، مرغ و ماهی
مصرف گوشت قرمز و مرغ باید بدون چربی‌های اضافی باشد. گوشت قرمز کم‌چرب را مصرف کنید یا قبل از طبخ چربی‌های اضافی دور گوشت را بگیرید. همچنین پوست مرغ را نیز قبل از پخت جدا کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی است. استفاده از بوقلمون به جای گوشت سفید نیز در این برنامه غذایی مورد توجه است زیرا گوشت بوقلمون نسبت به مرغ چربی کم‌تری دارد. مصرف زرده تخم‌مرغ نیز باید به صورت کنترل‌شده در این رژیم قرار گیرد، به طوری که حداکثر بیشتر از ۴ زرده تخم‌مرغ در هفته در برنامه غذایی شما وجود نداشته باشد. در کل می‌توان گفت که گوشت حاوی پروتیین و منیزیم است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
۶. حبوبات و مغزهای گیاهی
حبوبات سرشار از منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند که این مواد همان‌طور که پیش از این نیز اشاره کردیم دوست قلب شما و کنترل‌کننده فشار خون هستند. مغزهای گیاهی مانند گردو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که به عنوان چربی مفید شناخته می‌شود و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌انجامد، البته توجه داشته باشید که در مصرف مغزهای گیاهی تعادل رعایت شود.
۷. چربی و شیرینی
بدیهی است که در برنامه غذایی DASH بیش از هر چیز مصرف چربی‌ها باید کنترل شود. زیرا چربی‌های مضر کلسترول خون را بالا برده و احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. توصیه می‌شود که به جای استفاده از روغن‌های حیوانی، کره و چربی‌های مضر از روغن‌های گیاهی مانند کانولا، روغن زیتون، کنجد و امثال آنها استفاده کنید. همچنین مصرف شیرینی‌ها و دسرها نیز به دلیل چربی موجود در آنها باید محدود شود.
منبع: نی نی سایت