قرار نیست شما تنها با خوردن منابع حیوانی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری بدن تان را به دست بیاورید. اگر شما به دنبال یک رژیم گیاهخواری هستید و ترجیح می دهید پروتئین های گیاهی را برای جلوگیری از تاثیرات منفی گوشت قرمز انتخاب کنید، دریافت منابع گیاهی حاوی این ماده مغذی برای تان ضروری است.
بهترین منابع گیاهی سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری برای بدن از این قرارند:
۱- سویا:
سویا یک منبع کامل پروتئین است و تمام اسیدهای آمینه بدن را برای عملکرد درست آن تامین می کند. علاوه بر دانه های سویا، شما می توانید پروتئین آن را از ماست سویا و شیر سویا نیز به دست بیاورید. فقط یک چهارم فنجان از پودر سویا حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. ۱ فنجان شیر سویا نیز ۸ گرم پروتئین به بدن می رساند.
۲- تخم شاه دانه:
پروتئین شاهدانه نیز حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و سه قاشق غذاخوری از آن، ۱۰ گرم پروتئین به بدن می رساند.
۳- کوینولا:
یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از پروتئین است و علاوه بر آن، منبع غنی از فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیز شناخته می شود. یک فنجان پخته شده کوینولا حاوی ۸ گرم پروتئین است.
۴- نخود:
انواع نخود و حبوبات از جمله نخود فرنگی، عدس، لوبیا سیاه و … علاوه بر این که فیبر و ویتامین های بدن را تامین می کنند، سرشار از پروتئین هستند. بسیاری از حبوبات حاوی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند.
۵- نان غلات:
استفاده از نان گندم جوانه زده به عنوان بخشی از صبحانه یا ناهار خود یک راه خوشمزه و تامین پروتئین در وعده غذایی است دو برش نان دارای دانه های جوانه زده حاوی ۱۰ گرم پروتئین است و آن را یک جایگزین سالم برای نان گندم است.
۶- سبزیجات:
سبزیجات به اندازه‌ی دانه‌های روغنی پروتئین ندارند، اما برخی از آنها در کنار مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبرهای مناسب قلب، دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. اگر فردی در رژیم غذایی اش از مقادیر زیادی سبزیجات استفاده کند، مطمئنا در نهایت دریافت پروتئین و آنتی اکسیدانش بسیار قابل توجه خواهد بود. دو پیمانه اسفناج خام دارای ۲.۱ گرم پروتئین و یک پیمانه کلم بروکلی حاوی ۸.۱ گرم پروتئین است.
۷- پودر کاکائوی شیرین نشده:
پودر کاکائوی شیرین نشده دارای ۱ گرم پروتئین به ازای هر قاشق غذاخوری است.
منبع: www.fitday.com