چگونه لاغر شویم ۱۰ نکته رژیم لاغری

شما چه نوع بدنی دارید

وقتی راجع به لاغری صحبت می‌کنیم باید اول نوع بدن شما مشخص شود. حتما در اطرافتان کسانی را دیده‌اید که زیاد غذا می‌خورند اما هنوز لاغر می‌مانند. یا کسانی که حتی با مقدار کم غذایشان از چاقی گلایه می‌کنند و نمی‌دانند که چطور باید وزن خود را کاهش دهند. بدن‌های ما به ۳ نوع تقسیم می‌شوند.

• اکتومورف (ectomorphic)

این افراد کسانی هستند که چربی کم، ماهیچه‌های کم و ساختار استخوانی ظریفی دارند. معمولا خود به خود لاغرند و شما هم همیشه آن‌ها را همیشه به همین شکل به یاد می‌آورید. از افراد معروفی که بدن اکتومورف دارند می‌توان به تیلور سوییفت و اوا مندز نام برد.

• مزومورف (mesomorph)

این افراد ماهیچه‌هایی شکل گرفته دارند و چربی به سرعت جذب بدنشان می‌شود. اما در عین حال چربی از بدن آن‌ها به سرعت می‌رود. افرادی مانند آنا کرنیکوا، جنت جکسون و جسیکا بیل از مزومورف ها هستند.

• اندومورف (endomorph)

اندومورف ها کسانی‌اند که باید به سختی تلاش کنند تا بتوانند سطح چربی بدنشان را کنترل کنند. این افراد برای کاهش وزن باید ورزش سخت کنند. کسانی مانند بیانسه و اسکارلت یوهانسون از اندومورف ها هستند.

بیانسه بدن اندومورف

هر کدام از سه مدل بدنی که در بالا گفته شد روش‌های متفاوتی برای از دست دادن چربی باید استفاده کنند.

• سختی یا آسانی کاهش وزن بستگی به جنس بدن شما دارد.
• لاغر نسبت به بدن شما تعریف می‌شود. اگر شما بدن اندومورفیک دارید نمی‌توانید توقع یک سوپر مدل لاغر را از خودتان داشته باشید.
• واقع‌بین بودن یعنی که شما چربی‌ها را از دست می‌دهید و به وزن مورد نظرتان می‌رسید. قسمت‌های شل بدن حذف می‌شوند و ماهیچه‌های خوش‌تراش جای آن‌ها را می‌گیرند. مانند جنیفر لوپز، بیانسه یا اسکارلت یوهانسون.
• سلامتی بر لاغری ارجحیت دارد. برای همین باید هدف اصلی خودتان را بر روی حفظ و بهبود سلامتی تنظیم کنید. لاغر شدن در درجه دوم قرار دارد. مطمئن شوید که برنامه‌هایتان در راستای هدفتان هستند و از قواعد خودتان پیروی می‌کنید.

چگونه لاغر شویم

1. نوع بدن خود را پیدا کنید تا بتوانید برای موقعیت نهایی واقع‌بین باشید. برای این‌کار می‌توانید از بات تلگرام ما استفاده کنید.
2. درصد چربی بدن را به دست بیاورید. به یاد داشته باشید که درصد پایین چربی در بدن به اندازه درصد بالای آن مضر است. مخصوصا برای بانوان جوان این موضوع حیاتی‌تر است و بهتر است این کار را به صورت جدی انجام دهید.
3. وزن ایده آل خود را بر اساس نوع بدنتان مشخص کنید.
4. کالری مصرفی روزانه خود را ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش دهید. این مقدار مصرفی کالری روزانه ابتدا باید برای ثابت نگه داشتن وزن محاسبه شود. با این کار شما از خراب شدن رژیم جلوگیری می‌کنید و بدنتان در حالت مصرف کم قرار نمی‌گیرد. با نخوردن غذا برای رژیم لاغری سریع، بدن به حالتی می‌رود که در آن از سوختن چربی جلوگیری می‌کند. محاسبه کالری برای کاهش وزن ضروری است، هر یک کالری را بعدا باید بسوزانید.
5. غذا خوردن زیگزاگی. وقتی شما رژیم می‌گیرید معمولا سه روز کالری پایین و یک روز کالری بالاتری مصرف می‌کنید. اگر این ترتیب را مدام به یک صورت انجام دهید بدن شما عادت می‌کند و در روزهایی که کالری کمتری مصرف می‌کنید سعی می‌کند کمتر کالری مصرف کند. اگر به صورت رندوم روز کالری بیشترتان را مشخص کنید بدنتان نمی‌تواند تقلب کند.
6. در طول روز ۵ یا ۶ وعده کوچک بخورید تا سوخت و ساز بدنتان پایین نیاید.
7. تمرین‌های ورزشی قلبی عروقی برای شما لازمند. رژیم لاغری سریع ممکن است شما را لاغر و تکیده کند اما چیزی که بدن شما را زیبا می‌کند ماهیچه‌های آماده است. ورزش می‌تواند سوختن کالری را افزایش دهد و کاهش وزن را در عین آماده نگه داشتن بدن به انجام برساند. رژیم غذایی لاغری ممکن است چربی را از بین ببرد اما چیزی که به شما بدنی فوق‌العاده می‌دهد ورزش است. با ورزش بافت ماهیچه‌ای حفظ می‌شود و همچنین سوخت و ساز بدن بالا می‌رود. رژیم لاغری آنلاین ما سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد و تنها راه افزایش آن با ورزش ممکن است.
8. برای لاغر شدن شما باید تمرین‌های مقاومتی کنید. رژیم گرفتن معمولا ماهیچه‌های شما را تحلیل می‌برد. نرمش مقاومتی برای رژیم لاغر شدن لازم است تا شما دچار سلولیت نشوید. همچنین شما ممکن است لاغر شوید اما شکم داشته باشید.
9. یاد بگیرید چطور بدوید. دویدن از بهترین راه‌ های لاغر شدن است.
10. تمرین‌های با شدت بالا را به تمرینات معمولتان اضافه کنید. این کار مانند شعبده بازی عمل می‌کند و می‌تواند وزن شما را به شدت کاهش دهد. معمولا این نوع تمرین‌ها ۲۰ دقیقه طول می‌کشند. بیشتر متخصصان با استناد به تحقیق‌های انجام شده می‌گویند ۲۰ دقیقه ورزش پر فشار اثرش از ۴۰ دقیقه تمرین با ریتم یکنواخت بیشتر است. در این تمرین‌ها چربی‌های بدن تا ۹ برابر بیشتر می‌سوزد. البته اگر پنج روز در هفته ورزش می‌کنید دو روز پشت سر هم تمرین پر فشار نکنید.

چگونه چربی شکم را آب کنیم – ۶ راه برای آب کردن شکم و پهلو

چربی شکم تنها به خاطر ظاهر بد نیست. در واقع چربی شکم باعث دو بیماری خطرناک، یعنی دیابت نوع دو و بیماری قلبی است. چربی پهلو و شکم به سادگی قابل اندازه‌گیری است. شما می‌توانید در خانه این کار را انجام دهید. حالا سوالی که پیش می‌آید این است که چگونه چربی های شکم و پهلو را آب کنیم.

عموما دور شکم بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان و دور شکم بالای ۸۸ سانتیمتر در زنان نشانه‌ی چاقی است.

اگر عددی که به دست می‌آورید بالاتر از محدوده‌ی گفته شده است، حتی اگر گمان می‌کنید چاق نیستید باید به فکر آب کردن آن‌ها بیفتید. البته نگران نباشید. روش‌هایی به دست آمده‌اند که بر روی چربی این محدوده مستقیما اثر می‌گذارند.

• شکر نخورید و از نوشیدنی‌هایی که شکر دارند دوری کنید

شکر اضافه شده کاملا ناسالم است. تحقیقات نشان داده‌اند که شکر به صورت خاص اثرات منفی بر روی سلامت سوخت و ساز بدن دارد. شکر از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده که فروکتوز تنها در مقادیر محدود می‌تواند توسط کبد هضم شود. وقتی شما شکر را وارد بدنتان می‌کنید کبد از فروکتوز اشباع می‌شود و مجبور است آن را به چربی تبدیل کند.

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که فروکتوز اشباع شده در کبد به زودی تبدیل به چربی شکم و کبد می‌شود. بالا رفتن چربی شکم و چربی کبد منجر به مقاومت در برابر انسولین می‌شود. این‌جا آغاز مشکلات سوخت و ساز بدن شما است. تحقیقات همچنین می‌گویند نوشیندنی‌های شکردار تا ۶۰ درصد ریسک ابتلای کودکان به چاقی را افزایش می‌دهد.

تصمیمی جدی بگیرید تا شکر را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. البته فروکتوز دریافتی از میوه‌ها به نسبت چیزی که در رژیم غذایی شما وجود دارد ناچیز است.

• خوردن پروتئین استراتژی بلندمدت خوبی برای از بین بردن چربی شکم و پهلو

پروتئین مهمترین ماده مغذی است وقتی صبحت از کاهش وزن بدون ورزش می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین می‌تواند وسوسه غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد. همچنین سوخت و ساز بدن به صورت روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش می‌یابد. در عین حال پروتئین می‌تواند باعث شود شما در روز ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کنید.

اگر کاهش وزن هدف شما است پس بهتر است پروتئین را به رژیم لاغری شکم خود اضافه کنید. پروتئین نه تنها به لاغری کمک می‌کند که حتی وقتی شما رژیم غذایی خود را ترک کنید وزن گرفتن را سخت‌تر می‌کند. یک تحقیق نشان داده است که خوردن پروتئین می‌تواند تا ۵ سال بر روی انباشت چربی شکم شما اثر بگذارد. چند تحقیق وجود دارند که تایید می‌کنند پروتئین به صورت بخصوص بر روی چربی شکم و پهلو اثر می‌گذارد.

یک تحقیق دیگر وجود دارد که نشان می‌دهد مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی بر روی مقدار چربی شکم کاملا اثربخش است. کسانی که بیشتر و پروتئین با کیفیت‌تری می‌خورند کمتر چربی شکم دارند. همین تحقیق نشان داده است که کربوهیدرات های فراوری شده و روغن‌ها به افزایش چربی شکم ارتباط مستقیم دارند. در مقابل میوه و سبزیجات در آب کردن شکم و پهلو کمک می‌کنند.

خیلی از تحقیقات نشان می‌دهند که شما باید ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی رژیم لاغری تان از پروتئین باشد.

منابع پروتئینی خوب: تخم مرغ، ماهی، غذای دریایی، سبزیجات، مغزها، گوشت و محصولات لبنی هستند. اگر دریافت پروتئین برای شما سخت است یا گیاه‌خوار هستید از متخصص کمک بخواهید. البته می‌توانید غذای روزانه خود را با روغن چربی سوز شکم یعنی روغن نارگیل بپزید. دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز می‌تواند چربی شکم شما را بسوزاند.

• کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید

محدودیت کربوهیدرات برای آب کردن چربی شکمی ضروری است. تحقیقات زیادی انجام شده‌اند که نشان می‌دهند قطع کردن خوردن کربوهیدرات می‌تواند میل شما به غذا خوردن را کاهش دهد و همین‌طور از راههای کاهش وزن است.

تحقیقات نشان داده‌اند رزیم کم کربوهیدرات ۲ تا ۳ برابر موثرتر از رزیم کم چرب است. این در حالی است که در رژیم کم کربوهیدرات شما می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید بخورید اما در رژیم کم چرب معمولا احساس گرسنگی دارید.
رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن آبی شما می‌شود. کاهش وزن شما در یک یا دو روز قابل مشاهده است.

چند تحقیق دیگر نشان داده‌اند رژیم کم کربوهیدرات در مقابل رژیم کم چرب مستقیما چربی شکم و پهلو، چربی اطراف اندام داخلی و مشکل کبد چرب را هدف قرار می‌دهد.

دوری از کربوهیدرات‌ فرآوری شده مانند شکر، آبنبات، نان سفید و … می‌تواند کافی باشد، به‌خصوص اگر دریافتی پروتئین شما بالا باشد.

البته اگر شما می‌خواهید به رژیم لاغری سریع داشته باشید حداکثر دریافتی کربوهیدرات را به ۵۰ گرم در روز کاهش دهید. با این کار شما در رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرید؛ چیزی که باعث می‌شود ابتدا چربی ها بسوزند.

رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری فواید زیادی برای سلامت هم شما هم دارد. به عنوان مثال برای کسانی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند.

• غذای پر فیبر بخورید، به‌خصوص فیبر چسبناک

فیبر رژیمی معمولا از جنس گیاه هضم نشونده است. معمولا گفته می‌شود که خوردن فیبر زیاد باعث کاهش وزن می‌شود. درست است اما همه‌ی فیبرها شبیه هم نیستند. فیبرهای محلول و چسبناک هستند که بر روی کاهش وزن اثر دارند.

این فیبرها می‌توانند در آب حل شوند و در مجرای گوارشی شما مانند یک ژل شوند. این ژل باعث می‌شود غذا بیشتر در سیستم گوارشی شما باقی بماند. هضم آن آهسته می‌شود و شما در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.

یک تحقیق نشان داده که تنها ۱۴ گرم مصرف فیبر روزانه می‌تواند ۱۰ درصد کالری دریافتی افراد را کاهش دهد. چیزی که باعث کاهش ۲ کیلوگرم وزن در چهار ماه می‌شود.

تحقیق ۵ ساله دیگری نشان داده است که ۱۰ گرم فیبر روزانه می‌تواند ۳.۷ درصد چربی حفره‌های شکمی را کاهش دهد. یعنی فیبرهای چسبناک می‌توانند به صورت خاص باعث آب شدن چربی شکم و پهلو شوند. غذاهای گیاهی چیزهایی‌اند که با مصرف آن می‌توانید فیبر دریافتی روزانه‌تان را تامین کنید.

• ورزش از موثرترین راه‌های مقابله با چربی شکم

ورزش کردن برای زندگی شما مفید است. اگر می‌خواهید زندگی طولانی، سالم و دور از بیماری داشته باشید. لیست کردن فوایدی که ورزش برای ما خواهد داشت بی‌فایده نیست اما برای این مقاله ضروری نیست.

شما نمی‌توانید با ورزش یک نقطه خاص را هدف قرار دهید. هزاران بار دراز و نشست رفتن هم نمی‌تواند چربی شکم شما را آب کند. تحقیقی نشان داده است که ۶ هفته تمرین ناحیه شکم نمی‌تواند اثر خاصی بر روی اندازه دور پهلو و شکم شما بگذارد، یا بتواند درصد چربی حفره‌های شکمی شما را تغیر دهد.

در مقابل تمرین‌های ورزشی دیگر می‌توانند خیلی زیاد موثر باشند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و … چربی شکم را بسیار کاهش می‌دهند. همچنین ورزش می‌تواند از بازگشت دوباره چربی شکم و پهلو جلوگیری کند. برای همین در دوران تثبیت وزن کاملا ضروری است.

ورزش بر روی تورم بدن، پایین بودن سطح قند خون و مشکلات سوخت و ساز بدن اثر مثبت می‌گذارد.

• اندازه گیری خوراک روزانه

همه ما می‌دانیم که چه چیزی خوردن برای رژیم مهم است. اما بیشتر ما نمی‌دانیم دقیقا چه چیزی را درون شکممان می‌فرستیم. مردم فکر می‌کنند پروتئین بالا، کم کربوهیدرات یا چیزهای دیگر تعببیرهایی اغراق شده اند.

پیگیری این‌که شما چه چیزی می‌خورید، به صورت مرتب، از ملزومات پاسخ به سوالی است که همه می‌پرسند: چگونه چربی شکم را بسوزانیم. از بین بردن چربی شکم و پهلو به این معنی نیست که تا پایان عمرتان مدام خودتان را وزن کنید یا دور شکم را اندازه بگیرید. اما سلامت ماندن نیاز به ساخت عاداتی در خود ما دارد که بتوانیم همه چیز را کنترل کنیم. اگر شما بخواهید پروتئین دریافتی خود را ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهید به معنی گوشت خوردن هر روز نیست. شما باید اندازه بگیرید که چه مقدار پروتئین نیاز دارید و به مرور آن را به بخشی ثابت از رژیمتان تبدیل کنید.

در سراسر دنیای اینترنت می‌توانید نرم افزارهایی پیدا کنید که کالری هر غذا را به شما اعلام کند. در رژیم غذایی آنلاین ما نیز با استفاده از بات تلگرام می‌توانید رژیمی مناسب بدن شما و فقط مختص خودتان داشته باشید. اگر چک کردن همه‌ی این نکات از شما زمان زیادی می‌گیرد می‌توانید در ربات رژیم غذایی تلگرام ما عضو شوید.

منبع:

How to Get Skinny

۶ Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science

جهت کسب اطلاعات جامع در مورد رژیم لاغری اینجا کلیک کنید.