کدام برنامه بدن سازی برای شما مناسب است؟

برنامه های تناسب اندام فراوانند؛ از یوگا و پیلاتز گرفته تا ورزشی های قدرتی و ایروبیک در خانه یا باشگاه های ورزشی.

در این میان انتخاب یک برنامه بدن سازی مناسب برای رسیدن به اهداف تناسب اندام در شما مستلزم رعایت بسیاری از نکات است. انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب از فردی به فرد دیگر می تواند متفاوت باشد.

برای انتخاب بهترین برنامه ورزشی متناسب با وضعیت تان، نکات زیر را در نظر بگیرید:

وضعیت جسمانی تان را ارزیابی کنید:

ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت پیشرفت کار شما موثر باشد. برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید:

ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید

مدت زمان لازم برای پیاده رفتن این مسافت را حساب کنید

میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت کنید.

دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید

وزن خود را نیز یادداشت کنید

پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آنها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید.

مشکلات سلامتی تان را در نظر بگیرید:

اگر هر گونه مشکل جسمی مانند دیابت، بیماری قلبی یا … دارید و یا این که سن تان بالای ۵۰ سال است، قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی با پزشک تان در تماس باشید. با افزایش سن، تعادل اختلال، ضعف عضلانی، و … می توانند ظرفیت های ورزشی شما را محدود کنند و صدمات را بیشتر نمایند پس نیاز به دریافت برنامه ورزشی مناسب از سوی پزشک دارید. علاوه بر ورزش های هوازی، قدرتی و یا تمرینات انعطاف پذیری، پزشک تان احتمالا ورزش های آموزش تعادل را نیز به لیست فعالیت های بدنی شما اضافه خواهد کرد.

اهدافتان را تعیین کنید:

اگر متقاعد شده اید که انجام این فعالیت ها، برای شما به هر دلیلی از جمله کاهش وزن ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.

فعالیت های لذت بخش را مشخص کنید:

برخی از فعالیت های فیزیکی هستند که مسلما از آنها لذت بیشتری می برید. یک برنامه تناسب اندام نباید برای شما خسته کننده باشد و باید آن را با نشاط انجام دهید. اگر فرد اجتماعی هستید، احتمالا حضور در باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید. اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.

تنوع را وارد برنامه های ورزشی کنید:

برای این که خسته نشوید، ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت را انجام دهید و یا تنوع برنامه های تان را بیشتر کنید. اینطور از کم کاری برخی از عضلات در بدن هم پیشگیری کرده اید. بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خود قرار دهید.

ورزش را اصولی آغاز کنید:

اکنون وقت آن رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید.

در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمه ‌هوازی داشته باشید. مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول هفته پخش شود.

حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید.

هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید.

هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.

منبع: www.mayoclinic.org