رژیم لاغری مناسب من چیست؟ چگونه به وزن ایده آل برسم؟ راهنمای جامع کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام

رژیم لاغری آنلاین رژیم لاغری

در دنیای امروز بیشتر ما افرادی پرمشغله هستیم و همزمان با تلاش برای موفیت شغلی، پدر یا مادر خوب بودن و رسیدگی به بچه ها، همسری ایده آل بودن و دغدغه های فراوان دیگر، خواستار اندامی ایده آل و متناسب می باشیم.

داشتن وزن مناسب یکی از المان های مهم در داشتن بدن و زندگی سالم است. امروزه افراد زیادی در دنیا از داشتن اضافه وزن و مواجهه با مشکلات ناشی از رنج می برند. این سوال که چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم ذهن ما را مشغول کرده است.

روش های گوناگونی برای لاغری و کاهش وزن وجود دارند که از جمله آن ها می توان به رعایت رژیم های لاغری، کالری شماری، انجام ورزش های گوناگون، عمل های جراحی و مصرف قرص های لاغری(که اصلا توصیه نمی شوند) اشاره نمود. به احتمال زیاد شما نیز از اطلاعات پراکنده و بعضا اشتباه در مورد لاغری و تناسب اندام کلافه شده اید. در اینجا سعی کرده ایم تا روش ها و اطلاعات دقیق جهت کاهش وزن مطمئن و پایدار را برای شما جمع آوری کنیم.

بهترین روش برای لاغری سریع و پایدار و مطمئن، رعایت رژیم غذایی لاغری شخصی سازی شده در کنار انجام حرکات ورزشی متناسب با آن می باشد. دانستن اینکه چه چیزهایی در طول شبانه روز بخوریم و از هرکدام چه مقدار بخوریم و داشتن برنامه دقیق و پیروی از آن، کلید اصلی کاهش وزن و لاغر شدن ورسیدن به تناسب اندام می باشد.

درسال های اخیر صدها نوع رژیم غذایی لاغری ارائه شده اند که اکثر آنها وعده لاغری سریع و پایدار را می دهند. رژیم هایی مانند رژیم آتکینز، رژیم وایت واچرز، رژیم گیاهخواری، رژیم معجزه ۴۸ ساعته هالیوود، رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی ۳۰ روزه و بسیاری از رژیم های دیگر که اکثر آنها رژیم های کاملی نمی باشند و با وعده هایی دروغین مانند لاغری سریع شکم، رژیم لاغری سریع، رژیم غذایی سریع و آسان، رژیم لاغری تضمینی و امثال این ها، مردم را فریب می دهند.

حقیقت این است که رژیم لاغری مناسب رژیمی است که به شما کمک کند تا به میزان مورد نیاز روزانه بدن خود کالری دریافت کنید. رژیمی که بر اساس نوع چاقی شما و مشخصات فیزیکی شما و میزان فعالیت روزانه تان باشد. رژیم لاغری فقط برای شکم و پهلو نباشد و برای تمامی اعضای بدن شما از مغزتان تا نوک انگشت پایتان مناسب باشد. این مدل رژیم لاغری  باید تعداد مواد غذایی و خوراکی زیاد و متنوعی را به شما پیشنهاد دهد و مصرف تعداد غذاهای کمی را ممنوع کند و اجازه دهد تا خودتان هدف گذاری کنید.

در ادامه این نکات را با دقت بررسی و در ۶ گام شما را در انتخاب رژیم لاغری مناسب راهنمایی می کنیم.

 

گام اول- تشخیص نوع چاقی و تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه

مدل های چاقی افراد و نوع چاق شدن و لاغر شدن آنها متفاوت است. ۶ نوع مختلف چاقی بدن بسته به این که چربی در کدام ناحیه از بدن جمع شده است، وجود دارند.

انواع چاقی

۱-شکم بزرگ به همراه چاقی پشت بالا تنه : دلیل اصلی این نوع از چاقی عدم فعالیت است. که در این صورت باید سریعا ورزش را شروع کنید.

۲- چاقی پایین تنه شامل کل پا : این مورد در میان زنانی که واریس دارند و یا زنان باردار که احتمال متورم شدن پاهای آنها وجود دارد، شایع است.

۳- چاقی شکم : مصرف بیش از حد مشروبات الکلی و تعداد وعده های غذایی کم اما بسیار پرحجم از دلایل این نوع چاقی هستند.

۴- چاقی پایین تنه شامل باسن و ران : یکی از علت هایی که پایین تنه شما به طرز قابل توجه ای از بقیه اندام های بدنتان بزرگ تر است، وجود بیش از حد گلوتن در رژیم غذایی روزانه شماست.

۵- چاقی پایین شکمی : برخی از دلایل که باعث جمع شدن چربی ها در این نواحی می شوند، استرس زیاد، افسردگی و اضطراب می باشند.

۶- چاقی کامل بالاتنه : این مدل از چاقی معمولا زمانی ایجاد می شود که بدن شما میزان کالری بیشتری از آن مقدار که در طول روز می سوزاند دریافت کند. پس دلیل اصلی آن پرخوری و تحرک نداشتن است.

وجه اشتراک کاهش وزن و لاغر شدن در تمام انواع چاقی که بررسی نمودیم، تنظیم میزان کالری دریافتی و سوزانده شده می باشد. پس باید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بطور دقیق بدانید. (برای مطالعه بیشتر در مورد نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه اینجا کلیک کنید.)

برای فرد در محدوده وزن طبیعی، اگر وزن بر حسب واحد کیلوگرم، بر مجذور قد بر واحد متر تقسیم شود، عددی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ خواهیم داشت که این رنج نشان میدهد فرد در محدوده وزن طبیعی است.

اگر فرد در محدوده وزن طبیعی با فعالیت های سبک باشد، وزن فعلی فرد در عدد ۲۴ ضرب، و برای خانم ها عدد حاصل در ضریب ۰.۹ نیز ضرب شود. عدد حاصل، میزان انرژی پایه فرد خواهد بود.

اگر فعالیت خیلی سبک باشد، یعنی ساعت های طولانی از روز فرد نشسته باشد، ضریب ۲۴ و برای فعالیت سبک ضریب ۳۰ و برای فرد با ورزش های روزانه یا شغل های یدی، ضریب ۳۵، برای فرد با ورزش های حرفه ای ضریب ۴۰ خواهد بود. این ضریب در وزن فرد ضرب شده و میزان انرژی پایه فرد محاسبه می شود.

نکته قابل توجه اینکه عدد حاصل برای خانم ها در عدد ۰.۹ نیز ضرب خواهد شد.

برنامه های رژیم لاغری و اپلیکیشن هایی هستند که این کار را بصورت دقیق برای شما انجام می دهند و بر اساس آن به شما رژیم غذایی و حرکات ورزشی متناسب با آن پیشنهاد می دهند.

برای انتخاب رژیم لاغری مناسب بهتر است با انواع آن آشنا باشید و با چشم باز رژیم متناسب با شرایط خودتان را انتخاب نمایید.

در گام دوم به معرفی انواع رژیم های غذایی می پردازیم.

 

گام دوم – آشنایی با انواع رژیم های لاغری

طبق تحقیقات انجام شده تقریبا در ۴۰ درصد افراد بعد از گرفتن رژیم های لاغری، چند هفته بعد از رعایت نکردن رژیم، وزنشان از وزن قبل از رژیم بیشتر می شود. این افراد با فریب خوردن از شعارهای کاهش وزن سریع و آسان، به سمت رژیم های نامتعارف و دارای ترکیب غیر عادی مواد غذایی کشیده می شوند. بدین ترتیب در کوتاه مدت وزن کم می کنند. اما در بلند مدت انگیزه خود را از دست می دهند.

در اینجا معروفترین رژیم های لاغری دنیا، مزایا و معایب، هزینه و تأثیرشان بر سلامت افراد را بررسی می کنیم.

رژیم های تغذیه لاغری

۱- رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین: کتوژنیک، اتکینز و زون

گونه های مختلف این رژیم ها وجود دارند که همه آن‌ها کم‌تر مصرف کردن کربوهیدرات‌ها را برای شما توصیه می‌کنند. در این رژیم ها کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و قندی با گوشت، سبزیجات و میوه‌ها جایگزین می شوند.

برای مثال در رژیم لاغری اتکینز کربوهیدارت هایی مثل سیب زمینی، نان، برنج، شکر، شکلات، چیپس و غلات ممنوع می شوند. بدن فرد با مصرف مواد پروتئینی مثل تخم مرغ و ماهی و مواد پرچرب مانند پنیر، خامه و کره میزان کالری کمتری جذب می کند.

۲- رژیم غذایی گیاه‌خواری

عموما در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری مصرف انواع گوشت و ماهی منع می گردد. مدل های مختلفی از این رژیم لاغری موجود است. این رژیم‌ها اگر کامل و سرشار از مواد مغذی باشند، به کاهش کلسترول و قند خون کمک کرده و احتمال دچار شدن به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می دهند. اما مانند سایر رژیم ها محدودیت هایی دارند. جهت کسب اطلاعات تکمیلی در مورد گیاه خواری اینجا کلیک کنید.

 

۳- رژیم لاغری کانادایی یا ۱۵ روزه

این رژیم لاغری با اثرگذاری رو مرکز اشتهای مغز، اشتهای فرد را کاهش می دهد و به سرعت باعث سوزاندن چربی و کاهش وزن می گردد. ۱۲ روز از این رژیم رژیم اصلی می باشد و دارای ۳ روز رژیم نگهدارنده است که بعد از اتمام دوره رژیم و افزایش وزن حدود ۳ کیلوگرم بعد از ۶ تا ۱۰ ماه، رژیم نگهدارنده ۳ روزه را تکرار می کنید.

این رژیم باید دقیق رعایت شود و همچنین باید در حین رعایت آن، روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.

اکثر افرادی که از این رژیم لاغری استفاده می کنند، کاهش وزن های مقطعی دارند و برای کاهش وزن پایدار و مطمئن در عین حفظ سلامتی، این رژیم پیشنهاد نمی شود.

 

۴-  رژیم لاغری سوپ کلم

این رژیم غذایی از نوع زژیم های کم کالری می باشد. در هر دوره از این رژیم ۷ روز هر مقدار که فرد بخواهد می تواند سوپ کلم بخورد. طبق ادعا مخترع این رژیم وزن فرد بین ۴.۵ تا ۶.۸ کیلوگرم کم می شود.

سوپ کلم ترکیبی از سبزیجات کم کالری با سوپ پیاز طعم دار شده، گوجه فرنگی کنسرو شده، عصاره یا آب سبزیجات است. در کنار سوپ کلم در روز اول انواع میوه به غیر از موز، روز دوم سبزیجات به مقدار دلخواه، سیب زمینی پخته با کره، روز سوم انواع میوه به غیر از موز ، سبزیجات به مقدار دلخواه، روز چهارم تا ۸ عدد موز به همراه شیر بدون چربی به مقدار دلخواه، روز پنجم گوشت گاو با گوجه فرنگی کنسرو شده، ۶ تا ۸ لیوان آب، روز ششم گوشت گاو و سبزیجات به مقدار دلخواه و روز هفتم برنج قهوه ای، آب میوه های شیرین نشده، مصرف می شوند. مصرف نان، الکل و نوشابه های گاز دار در این رژیم لاغری ممنوع است.

 

۵- رژیم لاغری ویت واچرز

در این رژیم لاغری جدید برنامه‌ای به نام وعده‌های هوشمندانه وجود دارد که وعده‌های غذایی شما را بر اساس ارزش‌های غذایی‌شان تعیین می‌کند. به این‌گونه که بر اساس  مشخصات فیزیکی مانند قد، جنسیت، وزن، سن، فعالیت‌های بدنی و مقدار وزنی که قصد کاهش آنرا دارید، تعدادی معین از وعده‌های غذایی را در طول روز برای‌ شما تعیین می کند.

 

۶- رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم لاغری

در این رژیم لاغری، روغن زیتون منبع اصلی تأمین چربی مورد نیاز بدن می باشد. بطور کلی تاکید آن بر مصرف غذاهای گیاهی با فیبر غنی و به ویژه آجیل، غلات، انواع میوه و ماهی می باشد. در این رژیم غذایی مصرف تخم مرغ، شکر، گوشت قرمز و کره بسیار محدود می شوند.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر بهبود عملکرد و حفظ سلامت قلب اثر مثبت می گذارد و به بهبود سطح کلسترول و جلوگیری از برخی از بیماری‌ها مانند دیابت، افسردگی، آلزایمرو  پوکی استخوان، کمک می‌­کند.

 

۷- رژیم غذایی بدون گلوتن

دراین رژیم لاغری تمامی غلات و مواد غذایی مرتبط با آن ها همانند جو، گندم، نان و چاودار ممنون می شوند. این رژیم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک خوب است و به سایر افراد توصیه نمی شود.

افراد زیادی دنبال پیروی از این رژیم غذایی هستند که ممکن است در معرض کمبود آهن، فیبر و ویتامین B2 قرار بگیرند، درحالیکه کاهش وزن چندانی نیز نداشته اند.

 

۸- رژیم غذایی خام‌خواری

در رژیم لاغری خام‌خواری مصرف غذاهایی که کمتر از ۴۶ درجه سانتی گراد حرارت دیده باشند، مجاز می باشد. مصرف غذاهای فراوری شده مانند محصولات لبنی پاستوریزه، گوشت، پاستا و امثال این ها ممنوع است.

در این رژیم لاغری مقادیر زیادی میوه مصرف می شود، اما رژیم کاملی نیست و تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند. احتمال دچار شدن به کمبود ویتامین A در این رژیم وجود دارد.

 

۹- رژیم لاغری جنرال موتورز (GM)

لاغری با GM

رژیم GM که با نام جنرال موتورز نیز شناخته می شود، برنامه غذایی است که به شما وعده می دهد تا در کاهش وزن در یک هفته به مقدار حداکثر ۶.۸ کیلوگرم، به شما کمک کند.

این رژیم غذایی یک برنامه ۷ دقیق ۷ روزه است که بعد از رعایت یک هفته ای با فاصله زمانی های ۵ تا ۷ روزه، دو الی سه بار تکرار می گردد.

در این رژیم میوه و سبزیجات فراوان استفاده می شود که میزان کالری دریافتی بدن را پایین می آورد و همچنین برای پاکسازی بدن از سموم مؤثر است.

در برخی از وعده های این رژیم لاغری، مقادیر زیادی گوشت به همراه گوجه فرنگی فراوان نیز مصرف می شود. پیشنهاد می شود در این رژیم روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب نیز بنوشید.

از نکات منفی این رژیم کاهش وزن موقتی و پایدار نبودن آن، حذف برخی از مواد مغذی مهم، کاهش قدرت عضلانی فرد، ایجاد احساس خستگی و سردرد و ریزش مو می باشد.

 

۱۰- رژیم لاغری روزه‌‌داری متناوب (پنج:دو)

در  برنامه رژیم غذایی، برای ۵ روز از هفته را آزادانه غذا می خورید و در ۲ روز انتخابی از هفته مقدار کالری دریافتی را به روزانه ۵۰۰ کالری کاهش می‌دهید (برای آقایان ۶۰۰ کالری).

انگیزه در این برنامه غذایی لاغری بسیار بالاست و کافیست تنها دو روز در هفته اراده قوی داشته باشید. اما حواستان باشد در ۵ روز دیگر پرخوری نکنید و همچنین غذاهای سالم مصرف نمایید. میزان وزنی که کم می کنید برابر وزنیست که در رژیم های محدود کننده مصرف کالری در هفت روز کم می کنند.

این رژیم لاغری به افرادی که مشکلات سوتغذیه دارند، زنان باردار، افراد دیابتی، افراد دچار مشکل فشار خون و زنان شیرده توصی نمی گردد. این رژیم همچنین می تواند احتمال ابتلا به کبد چرب را بالا ببرد.

 

گام چهارم – روش های دریافت انواع رژیم های لاغری

اکنون که با انواع رژیم های لاغری و مزایا و معایب آنها آشنا شدید، در گام آخر، روش های گوناگون دریافت آنها را به شما معرفی می نماییم.

روش اول : مراجعه حضوری به متخصص تغذیه و مشورت با وی و دریافت رژیم غذایی مخصوص خودتان یا یکی از این رژیم های غذایی معرفی شده با صلاحدید پزشک می باشد.

  • مزایا : ویزیت حضوری، امکان ارتباط با پزشک بعد از دریافت رژیم و دقت بالا
  • معایب : هزینه بسیار بالاتر نسبت به سایر روش ها، سختی مراجعه حضوری، پیگیری سخت در صورت وقت نداشتن پزشک، برخوردار نبودن از امکانات جانبی مانند مطالب و نکات تغذیه ای و نمودار تغییر وزن و نرمش های روزانه و …

 

روش دوم : جستجو در گوگل و استفاده از رژیم های رایگان و آماده می باشد.

  • مزایا : رایگان بودن
  • معایب : علمی و صحیح نیست، مختص فرد نیست، امکان پیگیری و مشاوره ندارد، پشتوانه و اعتبار ندارد، در اکثر موارد موجب بروز مشکلات فراوانی می گردد.

 

روش سوم  : استفاده از اپلیکیشن ها و سایت هایی است که با دریافت وزن و قد شما، رژیم غذایی لاغری تجویز می کنند. اپلیکیشن رژیم لاغری از اپلیکیشن های پرطرفدار می باشد. تنوع زیادی از این اپلیکیشن ها وجود دارد که با قیمت های مختلف به ارائه رژیم غذایی می پردازند.

  • مزایا : هزینه پایین، رژیم مطمئن در صورت پشتوانه داشتن اپلیکیشن، عدم نیاز به مراجعه حضوری، دریافت نکات تغذیه ای در اپلیکیشن
  • معایب : اختصاصی نبودن رژیم غذایی ارائه شده، بسیاری از آن ها مجوز و پشتوانه علمی ندارند، بسیاری از آن ها امکان پیگیری و مشاوره ندارند، پایدار نبودن کاهش وزن

 

روش آخر : که بهترین و مطمئن طرین روش می باشد، استفاده از اپلیکیشن های رژیم غذایی می باشد که تایید شده و ارائه دهنده برنامه رژیم لاغری اختصاصی برای شما هستند. تعداد اندکی از این اپلیکیشن ها موجودند.

  • مزایا : هزینه پایین، رژیم کاملا مطمئن و علمی، اختصاصی هر فرد بر اساس مشخصات فیزیکی مانند قد و وزن و سن و جنسیت و میزان فعالیت روزانه، عدم نیاز به مراجعه حضوری، ارائه نکات تغذیه ای، ارائه نرمش های مختص رژیم های لاغری، اماکن مشاوره و پیگیری در هر زمان، مدیریت کاهش وزن با استفاده از امکانات برنامه
  • معایب : افرادی که بیماری های خاص دارند بدون توصیه پزشک نمی توانند از آن ها استفاده کنند.

رژیم غذایی هوشمند

حال که با انواع رژیم های لاغری و روش های دریافت آنها آشنا شدید، ویژگی های یک رژیم لاغری مناسب، کامل و پایدار را با هم مرور می کنیم.

  • – مطمئن، دارای پشتوانه علمی و تجویز شده توسط متخصص باشد.

  • – برنامه رژیم لاغری بر اساس مشخصات فیزیکی کاربر مانند وزن، قد، سن، جنسیت، میزان فعالیت روزانه و نوع چاقی کاربر ارائه گردد.

  • – کالری مورد نیاز روزانه کاربر را تشخیص و برنامه رژیم غذایی بر اساس آن ارائه دهد.

  • – هیچ غذایی را از برنامه غذایی حذف نکند و تنوع غذایی داشته باشد.

  • – برنامه ریزی دقیق برای لاغری پایدار داشته باشد و هدف آن لاغری موقتی نباشد.

  • – به میزان مناسب در ماه کاهش وزن ایجاد کند و با کاهش وزن زیاد فرد را دچار بیماری نکند.

  • – در کاربر ایجاد انگیزش نماید و او را خسته نکند.

  • – دارای لیست غذاهای جایگزین باشد تا انتخاب زیادی به کاربر بدهد.

  • – مشاوره و پرسش و پاسخ داشته باشد تا کاربر در هر زمانی که نیاز داشت، اطلاعات لازم را کسب کند.

  • – نکات تغذیه ای تکمیلی را بصورت روزانه به کاربر ارائه دهد.

  • – اطلاعات وزنی و تغذیه ای کاربر در حین رعایت رژیم لاغری را به او با شکل و نمودار ارائه دهد.

  • – هزینه زیادی نداشته باشد تا کاربر بتواند آنرا به مدت زیاد ادامه دهد.

  • – بعد از لاغری نیز برنامه غذایی مناسب جهت تثبیت وزن ارائه دهد.

  • – نرمش ها و ورزش های تکمیلی مناسب با رژیم لاغری را به کاربر پیشنهاد دهد.

 

شما می توانید با جستجو در اینترنت یا مارکت های اپلیکیشن ها با انواع اپلیکیشن های رژیم لاغری آشنا شوید. با جستجویی که ما انجام دادیم و تجربه ای کاربران با ما به اشتراک گذاشتند، بهترین اپلیکیشن رژیم لاغری را به شما معرفی می نماییم.

این اپلیکیشن با هزینه بسیار پایین، تمامی امکانات و ویژگی هایی که برای یک رژیم لاغری مناسب ذکر شد را دارا می باشد، توسط متخصصین تغذیه تجویز شده و مورد تایید ما است.

با نصب و ثبت مشخصات فیزیکی خود در این اپلیکیشن میزان کالری مورد نیاز روزانه شما تعیین می شود و بر اساس آن به شما رژیم لاغری مختص خودتان با تنوع غذایی بالا در ۳ وعده غذایی و ۳ میان وعده، ارائه می گردد. اپلیکیشن رژیم لاغری همچنین دارای ۳ لیست غذای جایگزین می باشد که کار را برای شما بسیار راحت تر می کند.

برای مشاهده و دانلود این اپلیکیشن اینجا کلیک کنید.

اگر سوال یا نظری در مورد مبحث رژیم لاغری داشتید در زیر این پست با ما به اشتراک بگذارید.

 

منابع :

Healthline.com , businessinsider.com , Brightside.me , beachbodyondemand.com

Everydayhealth.com

 

دیدگاه خود را بنویسید

آدرس رایانامه شما منتشر نخواهد شد .


*