فیبر چیست؟ میزان نیاز روزانه، خطرات مصرف بیش از حد

فیبر

یک اتفاق نظر کلی این است که مصرف مواد حاوی فیبر می تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامتی شما داشته باشد.

فیبر اصطلاحی برای برخی از کربوهیدارت هاست. کربوهیدرات ها در سبزیجات و غلات به وفور یافت می شوند و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نمی شود و مانند دیگر مواد بدنی جذب نمی شود، همچنان نقش موثری را در سلامت افراد بازی می کند.

دو نوع کلی از فیبر شناخته شده است؛ فیبرهای محلول و غیر محلول در آب. ترکیبی از این دو مدل را به صورت کلی فیبر می نامند.

چرا باید فیبر مصرف کرد؟

بنا به تحقیقات، میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها می تواند ریسک بیماری های قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. فیبر غیر محلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و می تواند برای درمان یبوست در افراد مفید باشد. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد فیبر غیر محلول موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.

اما فیبرهای محلول توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند. فیبرهای محلول می توانند برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، مفید واقع شوند. به علاوه این نوع فیبر ها می توانند سرعت جذب کربوهیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک کنند. علاوه بر این؛ چون فیبر حجم زیادی را اشغال می کند و کالری کمی دارد، می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

میزان نیاز روزانه

این نکته را فراموش نکنید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط میزان کمتر و یا بیشتری از فیبر روزانه را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشکتان هستید. میزان نیاز به فیبر در گروه های مختلف سنی از این قرار است:

۱ تا ۳ سال: ۱۹ گرم

۴ تا ۸ سال: ۲۵ گرم

زنان ۹ تا ۱۸ سال: ۲۶ گرم

زنان ۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵ گرم

زنان ۵۱ ساله به بالا: ۲۱ گرم

زنان باردار: ۲۸ گرم

زنان شیرده: ۲۹ گرم

مردان ۹ تا ۱۳ سال: ۳۱ گرم

مردان ۱۴ تا ۵۰ سال: ۳۸ گرم

مردان ۵۱ ساله به بالا: ۳۰ گرم

چطور فیبر را از منابع غذایی دریافت کنیم؟

بهترین راه دریافت فیبر مصرف متداول میوه ها، سبزیجات و غلات است.

بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر، سیب، مرکبات و توت فرنگی، لوبیا، نخودفرنگی و عدس، سبوس برنج، نان گندم کامل، هویج، کلم، چغندر و گل کلم منابع مفید فیبر هستند. برخی از مواد غذایی همچون آجیل هم حاوی هر دو نوع فیبر هستند.

خطرات ناشی از مصرف بیش از حد

مصرف روزانه دو لیتر فیبر در روز می تواند منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد.

در صورتی که به طور منظم دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های فیبر، با پزشک خود مشورت کنی،  زیرا از جذب برخی از داروها جلوگیری می کند.

در موارد خیلی نادر، مصرف فیبر ممکن است منجر به انسداد روده گردد. در صورتی که بیماری مزمنی دارید، قبل از هر چیز با پزشک خود مشورد کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکمل های حاوی فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز شود.

منبع: www.webmd.com

دیدگاه خود را بنویسید

آدرس رایانامه شما منتشر نخواهد شد .


*