گروه های غذایی برای رفع اضطراب و کاهش فشارهای روانی

رفع اضطراب

وقتی پای استراتژی های غذایی برای کمک به تسکین اضطراب به میان می آید، قطعا منظور پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، نوشیدن آب کافی، محدود کردن کافئین و اجتناب از الکل است.

البته ملاحظات غذایی برای کنترل اضطراب جزئیات زیادی دارند. به عنوان مثال مصرف کربوهیدرات های پیچیده که به آرامی در بدن متابولیزه می شوند، در مقایسه با کربوهیدرات های ساده، سطح قند خون را بیشتر کنترل می کند. این اتفاق مهمی برای کنترل اضطراب است چون هنگامی که سطح قند خون در اثر مصرف کربوهیدرات های ساده به سرعت بالا رفته و به سرعت نیز کاهش می یابد، ضربان قلب نیز افزایش یافته و همین روند تعریق را بیشتر می کند. همین تغییرات فیزیکی منجر به اضطراب می شود. در مقابل اضطراب نیز به نوبه خود باعث برجسته شدن این تغییرات و ایجاد یک سیکل معیوب خواهد شد.

بنابراین انتخاب گروه های غذایی موثر از قبیل غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات و پرهیز از قندهای پردازش شده برای کنترل قند خون و در نتیجه کنترل اضطراب بسیار موثر است.

مصرف گروه های غذایی خاص منجر به انتشار انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می شوند. مقادیر کمی از این مواد شیمیایی عامل ایجاد اضطراب و افسردگی است.

گروه های غذایی خاص برای مدیریت آسان و ایمن اضطراب از این قرارند:

غذاهای به طور طبیعی سرشار از منیزیم از جمله اسفناج، برگ چغندر، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار.

غذاهای غنی از روی از جمله جگر، گوشت گوساله و زرده تخم مرغ.

موا غذایی غنی از امگا ۳ مانند ماهی های چرب، گردو، بذر کتان.

موا غذایی غنی از ویتامین های گروه ب مانند آووکادو و بادام.

اضطراب علاوه بر این، ممکن است با سطوح پایین آنتی اکسیدان ها در بدن مرتبط باشد. مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها برای رفع علائم اضطراب از این قرارند:

لوبیا و انواع آن

میوه ها: سیب، آلو، گیلاس

انواع توت ها: تمشک، توت فرنگی، زغال اخته

آجیل: گردو

سبزیجات: کنگر فرنگیف کلم پیچ، اسفناج، چغندر، کلم بروکلی

ادویه ها: زردچوبه و زنجبیل

غذاهایی که محرک اضطرابند

قهوه: نوشیدن قهوه را محدود کنید. کافئین محرک اعصاب است و باعث عصبانیت شده و در الگوی خواب ایجاد اختلال می کند.

منابع کافئین: قهوه، چای، شکلات و بعضی نوشابه ها.

الکل: الکل به طور موقت رهایی از اضطراب را به دنبال دارد؛ اما مصرف آن اضطراب زا است.

شیر گاو و بستنی: شیر گاو و بستنی در برخی افراد ممکن است ایجاد اضطراب کند. بدین ترتیب مواد لبنی را به مدت ۳ هفته از برنامه غذایی تان حذف کنید. سپس تدریجی آن را اضافه کنید و برگشت علایم شرایط عصبی را کنترل کنید.

غذاهای آماده: از غذاهای صنعتی اجتناب کنید چرا که مواد به کار رفته در آن ها در سیستم بدن ایجاد استرس می کند، از این دسته می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آرد تصفیه شده

شکر

نوشابه ها

شیرین کننده های مصنوعی

نگهدارنده ها

نمک

مکمل های پیشنهادی

اسید فولیک برای جلوگیری از اضطراب و خستگی، پیشنهاد می شود. در صورتی که با سایر ویتامین های گروه ب و ویتامین ث باشد، کارایی بهتری دارد. در مطالعات نشان داده اند که کمبود اسید فولیک، افسردگی، بی خوابی، بی اشتهایی، بی خیالی، فراموشی، تحریک پذیری بیش از حد، ضعف و اضطراب را به دنبال خواهد داشت. اسید فولیک به طور طبیعی در نان های غلات کامل، سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

منیزیم(دانه ها، غلات، حبوبات و سبزیجات برگ تیره)، سلنیوم(غذاهای دریایی، جگر، قلوه، گوشت و ماکیان)، ویتامین ب۱، ب۶، ب۱۲ و روی هم پیشنهاد می شود که علاوه بر خوردن منابع طبیعی آن ها بهتر است از مکمل هم در صورت صلاحدید پزشک استفاده کنید.

منبع: www.askdoctork.com

دیدگاه خود را بنویسید

آدرس رایانامه شما منتشر نخواهد شد .


*