محاسبه کالری غذای روزانه ( میزان کالری دریافتی روزانه )

این مطلب توسط تحریریۀ “به اضافۀ سلامتی” تدوین شده برگرفته از گفتگوی رادیو سلامت با دکتر رازقی جهرمی متخصص تغذیه و رژیم درمانی عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی در مورد محاسبه کالری دریافتی روزانه برای لاغری می باشد.

یک کالری میزان انرژی از سوختن یک گرم کربوهیدرات، یا یک گرم پروتئین یا یک گرم چربی در بدن تولید می شود، است. کالری واحد سنجش انرژی می باشد. بسته به عوامل مختلف، نیاز بدن به انرژی تغییر می کند. یک قسمت از انرژی در بدن، انرژی متابولیسم پایه است. این سطح انرژی برای فعالیت های پایه مانند تپش قلب، تنفس ریه، جذب مواد مورد نیاز است. محاسبه کالری مورد نیاز براساس جنس و سن و قد و وزن فرد می باشد. با توجه به میزان فعالیت بدن ضریبی در میزان انرژی پایه ضرب خواهد شد.

برای فردی با فعالیت سبک (فعالیت های سبک، پیاده روی نه چندان تند حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در طول روز، کارهای خانه و به طور کلی تمام فعالیت های فرد نشسته نباشد) این ضریب در حدود ۱.۳ می باشد که در مقدار انرژی پایه ضرب می شود.

ضریب گرمازایی غذا، بعد از ضریب فعالیت بدنی، در انرژی پایه صرب خواهد شد. این عدد در افراد معمولاً ثابت بوده و حدود ۱.۱ می باشد.

فرمول های دیگری نیز برای این محاسبات وجود دارد.

محاسبه کالری مورد نیاز دریافتی روزانه:

برای فرد در محدوده وزن طبیعی، اگر وزن بر حسب واحد کیلوگرم، بر مجذور قد بر واحد متر تقسیم شود، عددی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ خواهیم داشت که این رنج نشان میدهد فرد در محدوده وزن طبیعی است.

اگر فرد در محدوده وزن طبیعی با فعالیت های سبک باشد، وزن فعلی فرد در عدد ۲۴ ضرب، و برای خانم ها عدد حاصل در ضریب ۰.۹ نیز ضرب شود. عدد حاصل، میزان انرژی پایه فرد خواهد بود.

اگر فعالیت خیلی سبک باشد، یعنی ساعت های طولانی از روز فرد نشسته باشد، ضریب ۲۴ و برای فعالیت سبک ضریب ۳۰ و برای فرد با ورزش های روزانه یا شغل های یدی، ضریب ۳۵، برای فرد با ورزش های حرفه ای ضریب ۴۰ خواهد بود. این ضریب در وزن فرد ضرب شده و میزان انرژی پایه فرد محاسبه می شود.

نکته قابل توجه اینکه عدد حاصل برای خانم ها در عدد ۰.۹ نیز ضرب خواهد شد.

• تقسیم بندی میزان کل انرژی بین مواد غذایی مورد نیاز بدن

توصیه می شود حدود ۴۵-۵۵% انرژی از کربوهیدرات ها، حدود ۱۵-۲۰% انرژی از پروتئین و الباقی از چربی ها تامین گردد.

معمولا برای کسانی که کاهش وزن را مطلوب خود دارند، پیشنهاد می شود رژیم غذایی پر پروتئین تری داشته باشند. یعنی به جای ۱۵%، حدود ۱۷-۲۰% انرژی از پروتئین ها تامین شود. به این دلیل که وقتی فرد پروتئین بیشتری دریافت کند، هم سریعتر سیر می شود هم اینکه اندکی روی میزان سوخت و ساز بدن اثر گذار خواهد بود و افزایش سوخت و ساز خواهیم داشت.

از آنجایی که مطلوب محدوده سلامت فرد است، لذا توضیه می شود که بخشی از پروتئین را از منابع گیاهی پروتئین تامین کند. از جمله حبوبات، فیبر منابع غذایی و آجیل ها و …

آجیل ها جزء دسته منابع پروتئین قرار می گیرند و اسید های چرب آن ها برخلاف تفکر عامه برای بالا بردن چربی خون، با اعتلال در مصرف آن ها، اتفاقا باعث افزایش چربی خوب خون خواهد شد.

بادام، به صورت خام، با دارا بودن فیبر، چربی نوع خوب، اثر سیر کنندگی دارند چرا که به ازای هر گرم آن ۹ کیلوکالری انرژی در اختیار بدن می گذارند.

در نهایت در رژیم لاغری ها پیشنهاد می شود فرد از بادام و گردو در یک مقدار معینی استفاده کند.

در رابطه با کربوهیدرات ها، سرعت هضم و جذب آن از دستگاه گوارش اهمیت پیدا می کند. هرچه سرعت جذب بیشتر باشد احتمال چاق کننده بودن آن ماده بیشتر است.

لذا موادی همچون قند ساده به صورت قند و شکر، نشاسته مثل ارد سفید و یا نشاسته سیب زمینی میتواند فرد را بیشتر چاق کنند.

مصرف برنج در هفته به صورت محدود و در دفعات کمتری استفاده شود. همچنین می توان برنج را به صورت مخلوط به صورت عدس پلو یا لوبیا پلو که فیبر بیشتر و سرعت جذب کمتری دارند، استفاده کنند.

سبزیجات به مقدار فراوان به عنوان منبع کربوهیدرات به علت فیبر بالایی که دارند.

در نهایت پیشنهاد می شود سبزیجات در همه وعده های غذایی قرار گرفته شود که فیبر را تامین کند. کربوهیدارت ها از انواع پر فیبر باشد مانند نان های سبوس دار و برنج های مخلوط، همچنین مقدار مناسبی پروتئین در همه وعده های غذایی داشته باشند. چرا که پروتئین به افزایش سوخت و ساز بدن نیز می تواند کمک کند.

• سهم هر گروه از هرم غذایی

در فرد بزرگسال، دو یا سه میوه متوسط (سایز متوسط حدود یک مشت و یا مقداری از میوه خرد شده که سه چهارم لیوان را پر کند)، حداقل سه تا چهار لیوان سبزیجات خرد شده یا نصف این مقدار سبزیجات پخته شده (کدو، بادمجان و لوبیا سبز و …)، حداقل حدود ۱۲۰ گرم  گوشت معادل یک ران کامل مرغ یا چهار تکه گوشت خورشتی به اندازه قوطی کبریت، و نکته مهم اینکه هر یک قوطی کبریت گوشت معادل نصف لیوان حبوبات پخته می باشد. برای کربوهیدرات ها بسته به سطح انرژی در نظر گرفته شده متغیر خواهد بود و در محاسبه کالری در نظر گرفته خواهد شد.

• بشقاب غذایی من

بیشتر از یک چهارم کل مواد غذایی در طول روز سبزیجات، بیشتر از یک چهارم آن میوه ها و الباقی بین مواد کربوهیدراتی و پروتئینی توزیع گردد. در کنار آن ها از لبنیات به مقدار یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و یک تکه پنیر در نظر گرفته شود.

• عوامل موثر بر میزان کالری دریافتی

قد، وزن و جنس و سن عواملی هستند که میزان سوخت و ساز بدن را تعیین می کنند. به طور مثال هر چه سن بالاتر رود مخصوصا بالاتر از ۶۰-۶۵ سال، میزان انرژی لازم فرد کاهش پیدا میکند. عاملی که مشخص می کند که چقدر فرد به انرژی نیاز دارد، ساختار بدنی فرد است. هر چه توده چربی بدن بیشتر باشد (چرا که چربی توده فعال بدن به حساب نمی آید و به انرژی نیازی ندارد)، میزان نیاز به انرژی فرد کمتر است. هر چه فرد عضلانی تر باشد و توده استوخوانی بیشتری داشته باشد نیاز به انرژی بیشتری دارد.

بعد از آن میزان فعالیت فرد مورد بحث قرار می گیرد. هر چه فعال تر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

جهت کسب اطلاعات جامع در مورد رژیم لاغری اینجا کلیک کنید.

شما کاربران گرامی می توانید با زدن بر روی اینجا به اپلکیشن رژیم لاغری برای سیستم عامل اندروید از طریق کافه بازار یا گوگل پلی دسترسی پیدا کنید.